Μια προπόνηση δύναμης για όλες τις γυναίκες
Οι αίθουσες γυμναστικής δεν είναι πια ανδρικό προνόμιο.
Οι γυναίκες πια ασχολούνται με τη φόρμα τους στο rack και στους πάγους γυμναστικής βάζοντας κάτω πολλούς άνδρες, και δεν μιλάμε μόνο σε θέματα αισθητικής. Οι προπονήσεις με βάρη βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών και των συνδέσμων και αυξάνουν την αθλητική απόδοση, πέρα από όλα τα υπόλοιπα πλεονεκτήματα.
Η youfit trainer, Μαρία Μάνου, αναφέρει «Οι γυναίκες συνήθως έχουμε πιο αδύναμο στήθος και ώμους, ακριβώς γιατί είμαστε ανατομικά διαφορετικές από τους άνδρες».
Οι γυναίκες επίσης πρέπει να ενισχύσουν τον πυρήνα τους, ειδικά εκείνες που γέννησαν πρόσφατα και έχουν διάταση ορθού κοιλιακού. Και επειδή οι γυναίκες έχουν μικρότερα, λεπτότερα οστά από τους άνδρες, συνιστάται η άρση βαρών για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας και τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Εδώ είναι το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για τις γυναίκες.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες
Είστε έτοιμες να αποκτήσετε ένα ισχυρό κορμί; Αυτές οι σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες (ή ένα μπουκάλι νερό ή ένα μπουκάλι γεμάτο άμμο για μεγαλύτερο βάρος) στοχεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα, παρέχοντας παράλληλα αερόβια οφέλη. Η Μαρία, επιλέγει σύνθετες ασκήσεις γιατί όπως λέει ή ίδια «Γιατί να δουλεύεις απλά τους ώμους σου, όταν μπορείς να δουλέψεις και πόδια και πυρήνα και cardio;».
Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων και εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση για 2-3 γύρους. Προσπάθησε να κάνεις τις ασκήσεις με βάρη που είναι αρκετά για μεγαλύτερα αποτελέσματα.
Hip Hinge σε Reverse Fly
Στόχος: Πλάτη και ώμοι
Hammer Κάμψεις και Overhead Πιέσεις
Στόχος: Δικέφαλοι και ώμοι
Lunges και Row
Στόχος: Γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι και πλάτη
Plank, Row και Εκτάσεις Τρικέφαλων
Στόχος: Πυρήνας, πλάτη και τρικέφαλοι
Hip Raises και Εκτάσεις Στήθους
Στόχος: Στήθος και γλουτοί
